7 ćwiczeń na dolne partie ciała

Spośród wszystkich partii ciała trenowanych na siłowni, mięśnie nóg stanowią jedną z ostatnich, jeśli nie ostatnią, jaką zajmują się kulturyści amatorzy. Profesjonaliści zdają sobie sprawę z tego, że są one równie ważne jak biceps czy klatka piersiowa, choć są mniej eksponowane. Nie znaczy to, że należy zapominać o ćwiczeniach na mięśnie nóg. Holistyczne spojrzenie na organizm ludzki każe nam widzieć ciało człowieka (w tym jego mięśnie) jako całość. Rozwój jedynie jednej partii mięśni prowadzi do wynaturzenia wyglądu oraz utraty odpowiednich proporcji. Dlatego Wybierając odpowiedni plan treningowy należy pamiętać, aby rozwijać wszystkie partie mięśniowe.

Podstawowe założenia ćwiczeń na dolne partie ciała są koniecznością

Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek regularnego wysiłku fizycznego, należy zadać pytanie: po co to robię? Odpowiedzi może być całe mnóstwo. For fun;żeby poprawić wygląd; aby zwiększyć wyskok; by osiągać lepsze wyniki w biegu na 100 metrów; dla zdrowia. Dlaczego odpowiedź na to pytanie jest tak ważna? Ponieważ od ustalenia powodu, dla którego rozpoczynasz trening, zależy dobór najlepszych ćwiczeń na nogi oraz jej intensywności. Wykonując ćwiczenia na mięśnie nóg bez określenia, jaki chcemy osiągnąć cel, może się okazać, iż wykonujemy go na darmo. Łatwo wtedy doświadczyć zniechęcenia, a przecież to systematyczność i wytrwałość decydują o końcowym efekcie podejmowanych wysiłków. Dodatkowo określenie założeń pozwoli na dobór odpowiednich ćwiczeń na nogi w domu, rozwijających mięśnie w pożądany sposób. Inaczej mają one pracować u kulturysty, a jeszcze inaczej u sprintera. Koszykarz czy siatkarz mają wzmocnić dolne partie mięśni tak, by poprawić parametry wyskoku, a miłośnik dobrego wyglądu pragnie po prostu wyeksponować mięśnie.

Dieta

Bez odpowiednio dobranej i przeliczonej diety nie ma szans na efektywne i skuteczne rezultaty wysiłku fizycznego. To znaczy, mięśnie urosną, lecz na przykład nadmiar tkanki tłuszczowej nie pozwoli na eksponowanie ich lub zbędne kilogramy uniemożliwią osiągnięcie odpowiedniego rezultatu podczas biegu. Nie chodzi tu, o jakąś konkretną formę żywienia opartą o jeden czy dwa produkty. Wystarczy trzymać się kilku podstawowych założeń, aby wspomóc wysiłek fizyczny. Fundamentalną zasadą dostarczanie organizmowi dużej ilości białka. Idealnie będzie w każdym posiłku przyjmować około dwudziestu gramów tego makroelementu. Zapewni on paliwo dla mięśni, a co za tym idzie, stały przyrost tkanki mięśniowej. Druga zasada jest szczególnie istotna dla osób chcących pochwalić się nienaganną sylwetką. Jest to zasada ujemnego bilansu kalorycznego. Każdy z nas ma określoną liczbę kalorii, jaką może przyjąć w ciągu dnia, aby zachować tę samą masę ciała. Można je wyliczyć stosując odpowiednie kalkulatory, znajdujące się w Internecie. Zmniejszając tę wartość o 200 kcal, zapewniamy bezpieczny deficyt, czyli powolny spadek masy ciała bez ryzyka utraty mięśni. Jest to szczególnie ważne dla kulturystów i ludzi dbających o atrakcyjną sylwetkę.

Treningowe cele ćwiczeń na dolne partie ciała to podstawa

Ustalenie odpowiedniego celu treningowego jest koniecznością, aby właściwie dobrać nie tylko najlepsze ćwiczenia na nogi, ale też obciążenie oraz intensywność. Sportowcy trenujący wyskok lub start do sprintu powinni w taki sposób dobierać ćwiczenia na nogi w domu, aby wykonywać ruch lub jego fragment odpowiadający sprawności, jaką pragną zdobyć. Kulturyści lub ćwiczący dla uzyskania widocznych efektów zewnętrznych powinni wyprowadzać swoje mięśnie ze strefy komfortu i stopniowo zwiększać obciążenie. Takie działanie powoduje przyrost tkanki mięśniowej.

Efektywne ćwiczenia na dolne partie ciała

Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia na nogi. Są one zróżnicowane pod względem trudności oraz potrzebnego sprzętu. Ćwiczenia na dolne partie ciała:

1. Przysiady. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Trzymaj w tyle pośladki, a uda równolegle do podłoża. Wykonaj przysiad zginając nogi w kolanach. Pamiętaj o tym, by plecy były wyprostowane, a cały ciężar spoczywał na nich.Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Wykroki. Jedna noga wysunięta, ręce równolegle do ciała, tułów pozostaje wyprostowany. Ugnij nogi w taki sposób, aby otrzymać kąt prosty. Następnie unieś całe ciało do góry.
3. Krzesełko. Oprzyj się o ścianę. Ręce pozostaw wzdłuż ciała. ugnij nogi tak, by utworzyły kąt dziewięćdziesięciu stopni. Wytrzymaj trzydzieści sekund.
4. Uginanie nóg na maszynie. Połóż się lub usiądź na maszynie. Nogi wyprostowane na wałku oporowym. Zegnij nogi w kolanach. Pozostań w tej pozycji kilka sekund i wyprostuj nogi.
5. Prostowanie nóg na maszynie. Usiądź wygodnie na maszynie w taki sposób, by golenie znajdowały się na wałkach. Unoś nogi aż do pełnego wyprostowania. Wytrzymaj kilka sekund. Powróć do pozycji wyjściowej.
6. Martwy ciąg. Stań wyprostowany. Stopy pod biodrami. Trzymaj sztangę z wyprostowanymi rękoma. Pilnując, by plecy pozostały wyprostowane, zegnij się w pasie utrzymując ciężar na wyprostowanych rękach.
7. Spięcia łydek na suwnicy. Palce nóg na platformie, właściwa część stopy znajduje się w powietrzu. Opuszczaj ciężar najniżej jak potrafisz i wypchnij go tak wysoko, jak tylko się da. Powróć do pozycji wyjściowej.